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每百公克菠菜含有12.2mg（毫克）叶黄素。（记者罗碧摄）
文／张沂帆
现代人上班工作用电脑、下班回家追剧，过度的蓝光对眼睛造成严重的伤害。蓝光是能量较强的可见光，可穿透角膜与水晶体直射入黄斑部，造成黄斑部感光细胞的损伤。眼睛长期盯着萤幕造成黄斑部发炎、水肿，可能会在黄斑部中央形成隐结，一旦隐结破裂导致出血，将造成中央视力缺损，造成视力逐渐退化。
这些因素易造成黄斑部病变：
●年龄：黄斑部病变的患病率随着年龄的增长而增加（特别是65岁以上族群）。
●种族：黄斑部病变在白人中比黑人更普遍。
●吸菸：吸菸的人与从不吸菸的人相比，罹病率增加2-4倍。
●饮酒：大量饮酒（≥ 30 公克/酒精/天）与早期黄斑部病变的风险增加有关。
●家族史：家族有黄斑部病变者有增加罹患的可能。
●心血管疾病等慢性疾病：在一篇为期10年研究发现，心血管疾病可能增加黄斑部病变风险。
什么是叶黄素?
叶黄素属于类胡萝蔔素为脂溶性维生素，集中在视网膜的黄斑部，具有吸收光害自由基的能力，减少紫外光和蓝光的伤害，增加抗氧化的能力。市售常见的叶黄素保健品经常由金盏花萃取。金盏花属于菊花科多年生植物，含有天然叶黄素、玉米黄素、花青素、维生素、矿物质等，这些营养素在人体无法自行合成，需从饮食摄取。
菠菜富含叶黄素
根据卫福部的建议，每人每日的摄取量6-10mg，每日最高上限是30mg。
◎饮食中叶黄素含量排行（以100g为单位）
●菠菜12.2mg
●地瓜叶2.6mg
●南瓜1.5mg
●绿花椰菜1.4mg
●胡萝蔔0.67mg
●蛋0.3mg
●柳丁0.13mg
●番茄0.12mg
●高丽菜0.03mg
叶黄素该怎么吃？
叶黄素为脂溶性维生素建议饭后食用，食物中的油脂会促进胆汁分泌，增进叶黄素的吸收率。
该如何选择市售叶黄素保健品?
●市售叶黄素多标榜金盏花萃取叶黄素，但浓度成分标示不明。购买前应详细阅读营养成分、剂量明细。
●并非价格越高或成分越高越好，每日补充需要的剂量才正确。
●市售常添加不同的护眼营养素，例：维生素C、维生素E、蓝莓萃取物、鱼油。选择适合自己需要的产品。
●选择具有公信力的品牌。留意重金属检测、塑化剂、化学添加物的说明。
贴心小叮咛：
每天从饮食中均衡摄取各类自然食物、眼睛适当的休息、多吃蔬果从食物中补充天然的抗氧化物质，才是最聪明的选择。（作者为汐止国泰综合医院营养组营养师，本文取自《国泰医讯》）