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营养师表示，摄取足够的蛋白质饮食可以增加饱腹感、降低食慾；图为情境照。
想要减脂、减重、健康瘦，营养师提醒，一定要把握均衡饮食原则，六大类食物都要吃，因此特别整理出6大类低卡食物的前3名图鉴，提供民众参考。
台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇在脸书粉专「程涵宇营养师」指出，六大类食物包括水果类、全榖杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬类菜和坚果种子。
6大类低卡食物
●水果类
杨桃热量低，只有27大卡，且富含维生素Ｃ，含量是柠檬的1.2倍，但程涵宇提醒，杨桃含大量草酸，对于慢性肾脏病患者容易引起急性草酸肾病变，最终致使肾衰竭；杨桃中含有的特殊神经毒素，会通过血脑障壁影响GABA系统作用，因此建议慢性肾脏病患者不要食用，一般人也应避免空腹时大量摄取，一次以半颗至一颗为限。与杨桃同热量的还有红西瓜及洋香瓜。
●全穀杂粮
热量最低的是豆薯29大卡，其次是燕麦奶46大卡，及美国彩色马铃薯57大卡。
程涵宇解释，全穀杂粮就是常讲的澱粉，主要功能为提供热量。未精製全穀杂粮类中含有各种维生素、矿物质和膳食纤维，建议3餐应选择全穀为主食，或至少有1/3为未精製全穀杂粮。
●乳品
含有增肌减脂所需的蛋白质及钙质，既低卡又健康，热量最低的低脂鲜乳才45大卡。身体在消化和代谢蛋白质时会燃烧卡路里，而丰富蛋白饮食还可以降低食慾；摄取足够钙质有助于抑制食慾、促进体内脂肪分解、抑制脂肪合成。
程涵宇表示，腹部肥胖与钙质摄取不足也有关係，若钙质摄取每日低于398毫克，会增加腹部肥胖机率30％。同样低卡的乳品还有低脂保久乳及零脂希腊优格。
●豆鱼蛋肉
豆鱼蛋肉类中，热量最低的是蛤蜊，每100公克热量为21大卡，第二名则是黑乌参及鸭血，皆为29大卡。
程涵宇表示，身体在消化和代谢蛋白质时会燃烧卡路里，丰富蛋白饮食可以促进每天高达80-100卡路里的新陈代谢，足够的蛋白质饮食还可以增加饱腹感、降低食慾。
●蔬菜
蔬菜体积大热量低，且富含水分及膳食纤维，能提供饱足感，也有研究发现，其中的黏性纤维发现对降低食慾特别有效。热量最低的是芦荟2大卡，再来是波士顿莴苣5大卡，及小白菜6大卡。
程涵宇提醒，在食用芦荟时要注意，常见的窄叶芦荟，叶片肥厚没有花纹或是有着白点点，属可食用芦荟，但花市卖的盆栽芦荟，叶片薄、花纹多且深，是不能吃的，在食用时一定要去皮，否则大黄素会导致强烈腹泻。孕妇及体质虚寒的人也不建议使用，因为芦荟属性偏凉，易造成腹泻，长期食用超过2週，会产生慢性毒性肝炎。
●坚果种子
多数人听到油脂类食物，都会认为热量高还会胖，但其实热量最低的酪梨，每100克才9大卡，奇亚籽及亚麻仁籽，分别是43大卡和48大卡。
程涵宇表示，减肥不能只看眼前，坚果种子富含蛋白质又美味，还能增加饱足感，很适合当零食，其中的膳食纤维还能帮助改善消化、维持心脏健康，每天适量食用，有助于减重和血糖控制。
营养师提供6大类低卡食物前3名。（程涵宇提供）