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养师建议，每一餐都应均衡摄取，需要有澱粉、蛋白质、油脂和蔬果，千万不可刻意避开澱粉类；图为情境照。
〔记者吴亮仪／台北报导〕夏天到要秀身材，不能赘肉一堆，许多男女想增肌减脂，但怎样做才有效率？林口长庚营养治疗科营养师曾亿馨提出「挑3减4」秘诀，从高投资报酬率的吃开始改变。
曾亿馨指出，众人皆知需「7分吃，3分练」，追求高投资报酬率的你当然想先直拿这7分再说，倚靠节食虽然体重下降快但是回升得也快，增肌需重量训练搭配调整碳水化合物和蛋白质的比例（3到4：1）。而没重训单靠饮食仅能维持肌肉量；减脂需严格控制总热量下减少碳水化合物及脂肪的比例。
曾亿馨建议，原本体脂肪高，但肌肉量并不高的人，请跟着以下「挑3减4」原则一起来挑食。
挑3
一、挑出均衡营养
除了斤斤计较的热量与蛋白质之外，每一餐都应均衡摄取，也就是说都需要有澱粉、蛋白质、油脂和蔬果，千万不可刻意避开澱粉类。尤其，蔬果提供人体脂肪代谢的关键元素：膳食纤维、维生素、矿物质等。同时，水分（每公斤体重30毫升/天）更是身体所需的重要元素之一。
二、挑剔营养标示
1、成分依照「由多至少」排序，选择糖与油标示越后面者。
2、正餐热量（热量×总份数）为400到500大卡。
3、避免有反式脂肪。
4、每日钠含量建议摄取量不超过2400毫克。
三、挑选进食顺序
清汤或水→蔬菜→豆鱼蛋肉类→澱粉，研究指出一样的食物总量，若将传统吃饭配菜逆转成吃菜配饭的顺序，可藉此降低食物使血糖上升的速度，使血糖和胰岛素缓慢上升进而较不易形成体脂肪。不过要注意，有胃溃疡或胃食道逆流者则不适用于此进食顺序。
减4
一、减低精製糖分摄取
蜂蜜、黑糖、砂糖、方糖、果糖和红糖等额外添加的糖都是精緻糖，每日建议量为不得超过总需求热量的10%（低于5%更佳），如一日总需求为1200大卡，而1公克的糖约等于4大卡，换算精緻糖则不得超过30公克（1200大卡×10%÷4大卡=30克），控制在15公克以下更好。
二、减掉多余油脂摄取
富含蛋白质食物中饱和脂肪比例由低至高为豆<鱼<蛋<肉类，其中白肉（鱼、鸡）<红肉（猪、牛、羊）。另外，除了原本就知道的炸物、动物性的皮（鸡皮、鸭皮、猪皮、猪脚）等，还需揪出饮食当中的隐藏油脂：三明治夹层里的美乃滋、烧饼一层层油酥、包馅酥皮麵包、火锅会沾的沙茶酱、滷肉饭的肉燥、铁板麵的油麵、凉麵的芝麻酱、润饼的花生粉等。
三、减去过多盐分摄取
除了主观感受吃起来很鹹的调味料或酱瓜等腌渍物，隐藏高钠食物包括贡丸、鱼饺、燕饺、鱼板、吐司、苏打饼乾等。
四、减少加工红肉製品
为了增进风味与增加保存期限而使用盐渍、腌渍、发酵、烟燻等加工再製法的肉品，如热狗、香肠、肉鬆、肉乾、培根、火腿等。