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营养师提醒，想要增肌减脂，一定要挑3减4，慎选食物，同时也要增加活动量才行。（图撷取自freepik网站）
文／曾亿馨
「营养师，可不可以给我减肥菜单？」现今健康意识抬头，提到减肥，大家就会联想到「增肌减脂」，而众人皆知需「7分吃，3分练」，追求高投资报酬率的你当然想先直拿这7分再说，但这7分吃到底如何做到？
「增肌饮食」和「减脂饮食」是不一样的，虽然都是以原型食物、高蛋白质比例为主，但其3大营养素组成比例是不相同的，增肌需重量训练搭配调整碳水化合物和蛋白质的比例（3-4:1），而没重训单靠饮食仅能维持肌肉量；减脂需严格控制总热量下，减少碳水化合物及脂肪的比例。
改变饮食+适量活动 泡芙人增肌减脂并不难
为什么有些人可以同时增肌又减脂呢？那是因为隐形肥胖的泡芙人（体重不一定超标，但体脂肪太高且肌肉量较低者），也就是所谓「肌少型肥胖症」，只要从饮食改变下手，搭配适量的活动度，就能让增肌和减脂同时发生。
至于原本体脂肪高，但肌肉量并不高的人，请跟着以下「挑3减4」原则，一起来挑食吧！
营养师教你这样「挑3」
●挑出均衡营养
除了斤斤计较的热量与蛋白质之外，每一餐都应均衡摄取，也就是说都需要有澱粉、蛋白质、油脂和蔬果，千万不可刻意避开澱粉类。尤其，蔬果提供人体脂肪代谢的关键元素：膳食纤维、维生素、矿物质等。同时，水分（每公斤体重30毫升/天）更是身体所需的重要元素之一。
●挑剔营养标示
1.成分依照「由多至少」排序，选择糖与油标示越后面者。
2.正餐热量（热量×总份数）为400-500大卡。
3.避免有反式脂肪。
4.每日钠含量建议摄取量不超过2400毫克。
●挑选进食顺序
清汤或水→蔬菜→豆鱼蛋肉类→澱粉，研究指出，一样的食物总量，若将传统吃饭配菜逆转成吃菜配饭的顺序，可藉此降低食物使血糖上升的速度，使血糖和胰岛素缓慢上升进而较不易形成体脂肪。不过要注意，有胃溃疡或胃食道逆流者则不适用于此进食顺序。
「减4」原则
●减低精製糖分摄取
蜂蜜、黑糖、砂糖、方糖、果糖和红糖等额外添加的糖都是精緻糖，每日建议量为不得超过总需求热量之10%（低于5%更佳），如一日总需求为1200大卡，而1公克的糖约等于4大卡，换算精緻糖则不得超过30公克（1200大卡×10%÷4大卡=30克），控制在15公克以下更好。
●减掉多余油脂摄取
富含蛋白质食物中饱和脂肪比例由低至高为豆<鱼<蛋<肉类，其中白肉（鱼、鸡）<红肉（猪、牛、羊）。
另外，除了原本就知道的炸物、动物性的皮（鸡皮、鸭皮、猪皮、猪脚等），还需揪出饮食当中的隐藏油脂：三明治夹层里的美乃滋、烧饼一层层油酥、包馅酥皮麵包、火锅会沾的沙茶酱、滷肉饭的肉燥、铁板麵的油麵、凉麵的芝麻酱、润饼的花生粉等。
●减去过多盐分摄取
除了主观感受吃起来很鹹的调味料或酱瓜等腌渍物，隐藏高钠食物包括贡丸、鱼饺、燕饺、鱼板、吐司、苏打饼乾等。
●减少加工红肉製品
为了增进风味与增加保存期限而使用盐渍、腌渍、发酵、烟燻等加工再製法的肉品，如：热狗、香肠、肉鬆、肉乾、培根、火腿等。
营养师的小叮咛
外食族在选择餐点时要切记「挑3减4」的原则，即使选择便利商店的食物，也要注意因其含钠量较高，所以最好餐餐轮流吃不同的店家才能让自己在营养和便利取得平衡喔！
（作者为林口长庚医院营养治疗科营养师，本文取自《长庚医讯》）