一人吃两人补！ 营养师教怀孕初期及中后期饮食攻略

营养师提醒，若想一人吃两人补前提下，建议每日摄取到新鲜原态的六类食物，满足孕期蛋白质、叶酸等生素及矿物质的需求；图为情境照。

一人吃两人补，孕妈咪为孩子努力补充营养，但往往让人有吃越多越好，宝宝营养才够的迷思，然而现代人的营养丰盛，容易使得孕期体重控制不易。营养师提醒，建议每日摄取新鲜原态的六类食物，满足孕期蛋白质、叶酸等生素及矿物质的需求。

营养师杨斯涵在脸书粉专「杨斯涵营养师的美味生活」发文指出，想要一人吃两人补的前提最中要还是要合理的体重增加及新鲜均衡的食物选择，因此她也分享以下提供孕期50至55公斤的热量及6大类食物菜单来做设计：

●6大类食物种类：奶类、全榖杂粮、豆鱼蛋肉类、蔬菜、水果、油脂及坚果种子等，都能提供不同的营养素，尽量每日能摄取到新鲜原态的六类食物，满足孕期蛋白质、叶酸等，以及维生素及矿物质的需求。另外，妊娠糖尿病的妈咪更需注意含醣食物，像是奶类、全榖杂粮、水果的份量等。

●6大类食物份量：每类食物有相对应的食物，份量可参考菜单上（见下图1、图2）的食物种类做替换。其中在中后期像是全穀杂粮类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类以及油脂与坚果种子类份量都要增加。

图1：怀孕初期饮食菜单。

图2：怀孕中后期饮食菜单。

另杨斯涵也提醒，素食孕妈咪在摄取植物性蛋白质，维生素B12主要来自动物性食物，全素妈妈可多注意增加紫菜、海带类食物。还有孕期容易饥饿的妈咪在正餐尽量摄取足量蛋白质，及青菜可帮助增加饱足感，而餐间的点心选择奶类、水果等。