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营养师表示，想要吃足膳食纤维，帮助排便、稳血糖降低胆固醇的话，就要每天吃至少吃3份的蔬菜；图为情境照。
蔬菜的重要性大家都知道，但你知道各类营养素的含量冠军都是谁吗？营养师杨斯涵在脸书粉专「杨斯涵营养师的美味生活」分享膳食纤维、叶酸、维生素Ｃ、钙的含量前10名。
杨斯涵表示，蔬菜类含有许多膳食纤维、维生素、矿物质。不同颜色的蔬菜更含有茄红素、花青素、槲皮素等等植化素。
膳食纤维
根据卫福部建议，成人每日要摄取25-30公克的膳食纤维，可以是水溶性膳食纤维或非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维能延缓血糖上升、与胆酸结合降低胆固醇；非水溶性膳食纤维可增加粪便体积，有助排便。
1份蔬菜为100公克煮熟的蔬菜量，约等于半碗至一碗左右的量，想要吃足膳食纤维，帮助排便、稳血糖降低胆固醇的话，杨斯涵建议，每日至少吃3份（1.5碗以上）。
每100公克含量最高的是木耳7.4克，其次分别是牛蒡5.1克、紫色花椰菜3.9克；香菇3.8克、杏鲍菇3.7克，5到10名是青椒、青皮苦瓜、地瓜叶、菠菜、青花菜。杨斯涵提醒，牛蒡在食物分类上仍属蔬菜类，但因热量、醣量较高，30公克就算是1份，要注意摄取量。
营养师公布蔬菜的膳食纤维含量排行前10名。（杨斯涵提供）
叶酸
为水溶性维生素，可帮助胎儿的神经管发育、造血功能等，也是女性备孕及孕期不可或缺的营养素，备孕期每天技艺要摄取400微克，孕期600微克，杨斯涵建议，孕期每天吃2碗的深绿色蔬菜，能补充足够的叶酸。
她也表示，在烹调上，清炒比川烫能保留更多叶酸。
每100克中菠菜有232.7微克的含量、红苋菜210.2微克、韭菜158.3微克，包办前3名，后面排序为珊瑚菇、黄豆芽、茼蒿、海带结、甘藷菜、白皮苦瓜、青皮苦瓜。
营养师公布蔬菜的叶酸含量排行前10名。（杨斯涵提供）
维生素C
为水溶性维生素，容易受到高温加热，而被破坏流失，低温水炒或烘烤，比油炸、气炸能保留更多维生素C。
有红、黄外皮的甜椒，是维生素C含量最高的蔬菜，每100克有132.6毫克，紫色花椰菜及青花菜，则位居2、3名，分别有96.1毫克、75.3毫克；豌豆苗、芥蓝菜、苦瓜、紫色甘蓝、芥菜、甘蓝、大芥菜，分别为第7名到第10名。
营养师公布蔬菜的维生素Ｃ含量排行前10名。（杨斯涵提供）
钙
植物性的钙质受到植酸、草酸的影响，高草酸的蔬菜，如菠菜、地瓜叶，虽然钙含量高，但容易受草酸影响而降低吸收率，低草酸的蔬菜，如小白菜，反而有较佳的钙质吸收率。
绿芦笋每100克有276毫克的钙，是含量最多的蔬菜，山芹菜222毫克则位居第2，第3名是芥蓝菜，有181毫克；红苋菜、白苋菜、红凤菜、甘藷菜、大芥菜是4到8名，而常吃到的青江菜及小白菜，皆是92毫克。
营养师公布蔬菜的钙含量排行前10名。（杨斯涵提供）