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▲图1（照片提供／谢采玲）
文／谢采玲
「五十肩」又称「冰冻肩」，学名上称为「沾黏性肩关节囊炎」，通常一开始夜间肩关节疼痛较白天剧烈，后续慢慢演变成肩关节的活动受限，像是无法扣到背后内衣、无法梳头，甚至上完洗手间擦拭时都会感到明显的疼痛，随着疼痛发生，越不敢活动肩膀，最后导致肩关节更僵硬。可以利用家里的登山杖或扫把后的棍子来协助肩关节做更多角度的伸展。
●向上伸展（图1）：站姿下，往前往上伸展右肩，需先将右手握住棍子一端，并注意握住时大拇指是朝上，才不会造成肩关节夹挤。
右手臂往前伸直下，左手扶在棍子另一端，右手往上举高的同时，左手可以利用棍子将右手再往上推高。注意过程中，身体不能过度后仰、不耸肩。
●向外伸展（图2）：站姿下，往外往上伸展右肩，先将右手握住棍子一端，并注意握住时大拇指是朝上方向。右手臂往外伸直下，左手扶在棍子另一端，右手往外往上的同时，左手可以利用棍子将右手再往外推高。注意过程中，身体尽量挺直、不耸肩，手肘不弯曲。
▲图2（照片提供／谢采玲）
●外转伸展（图3）：站姿下，右肩外转伸展，先在右肩下夹住一条毛巾固定后，右手肘弯曲90度，右手握住棍子一端，左手扶在棍子另一端。在右肩下夹住毛巾时，右前臂往外推出远离身体，左手可以利用棍子再将右前臂推出更多。注意毛巾夹紧不可掉下来、身体挺直不驼背。
▲图3（照片提供／谢采玲）
●内转伸展（图4）：站姿下，右肩内转伸展，身体挺直下，先将左手握住棍子一端，将棍子放到头后，右手再往后做出摸腰动作，并握住棍子的另一端。右手沿着背部往头顶移动，左手可以沿着头顶往上延伸更多。
▲图4（照片提供／谢采玲）
◎健康小叮咛：
上述4种方向是针对右肩关节伸展，尽量伸展到肩膀有轻微紧绷感即可，每次停留15秒，每天10回；若要伸展左肩则左右手互换。
可就医规划个别化伸展运动
若有肩关节损伤或非五十肩病况者，可先询问医师或物理治疗师，规划个别化的伸展运动。
（作者为中山医学大学附设医院物理治疗师）