资源分享网
▲营养师提醒妈妈们，饮食应採取低脂、高纤、高钙、不偏食的原则。（照片提供／张爱漂）
文／张爱漂
中年妈妈常有的困惑：「为什么每天吃得不多，体重却一直上升？」很多女性在进入更年期后除了基础代谢率下降以外，活动量也经常随之减少，导致热量消耗降低，如果没有调整进食量及饮食习惯，体重就容易失控。
再加上更年期雌激素分泌不足的影响，脂肪容易堆积在腹部，腰围尺寸逐渐增加，根据国健署的统计，超过半数中年妇女的腰围超过健康标準的80公分（31.5吋）。这种中广型身材隐藏健康警讯，可能使罹患糖尿病及心血管疾病的风险大幅升高。
妈妈常因担心浪费食物而将家中的剩余菜饭吃完，无形中摄取过多热量，建议迈入更年期的妈妈若要维持良好体态，饮食须遵守低脂、高纤、高钙、不偏食的原则，另外，每日补充饮水量达1500-2000c.c.，以促进体内新陈代谢，并搭配规律运动，才能达到体重控制的效果。
◎中年过后是女性的一个很重要的时期，妈妈可以透过以下饮食小技巧来保养自己的健康：
选天然全榖杂粮为主食来源
●以天然全榖杂粮为主食来源
主食选择以天然未加工全榖杂粮为主，可以将紫米、燕麦、地瓜、山药取代平时常吃的白饭，不但可以增加水溶性膳食纤维的摄取，帮助胆固醇排出，而且高纤穀类的糠皮中也含有雌激素之一的木质素，能够帮助改善更年期症状。
●充足蔬菜与水果
植物性的全穀杂粮及蔬果类应佔一天饮食量的2/3以上，其中花椰菜、高丽菜等十字花科植物及黄豆芽、水果中的石榴都是富含植物雌激素的食物，可减轻更年期因雌激素分泌减少而造成的不适。
●以黄豆、鱼类为蛋白质来源
黄豆製品如：无糖豆浆、豆腐是植物雌激素-异黄酮类的良好的来源，而鲑鱼、秋刀鱼等含有丰富的Omega-3脂肪酸是体内製造雌激素的材料，有助于体内荷尔蒙的平衡。为了增加钙质摄取，每天别忘了补充2杯牛奶或乳製品，以避免更年期骨质流失的发生。
妈妈们若能聪明分配、多样选择食物与养成规律运动的习惯，则可轻鬆达到天天健康，丰采依旧。
（作者为卫生福利部桃园医院营养师）