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营养师推8种营养素 教你吃出免疫力

Omega-3、维生素D、矿物质硒都能透过鲑鱼补充。

本土武汉肺炎(新型冠状病毒病,COVID-19)新增确诊病例连日创新高,除了新冠病毒外,环境中的细菌、霉菌、过敏原、污染、化学物质等,也会影响现代人的正常免疫系统功能。营养师表示,若想增强免疫力,除了基本的均衡饮食、充足睡眠、规律运动,还可透过8大营养素吃出免疫力。

营养师陈怡婷在脸书粉专「陈怡婷 Cynthia 营养师」发文指出,自然老化、遗传、压力、内分泌失调、不健康的饮食习惯、不良的生活作息等因素,都可能会造成免疫系统失调。

8大营养素 吃出免疫力

●维生素A

维生素A是上皮粘膜不可或缺的营养素,也影响免疫细胞分化、成熟以及免疫功能,可从肝脏、胡萝蔔、菠菜、乳製品中摄取。建议每天都要摄取乳製品。

●维生素B6、B9、B12

维生素B群可促进免疫细胞T细胞分化增生、维持NK细胞活性;B6来源有全穀类、菠菜、香蕉、坚果类、牛肉、鲑鱼、鸡肉;B9又称叶酸,存在于深绿色蔬菜、柑橘类、草莓、动物肝脏;B12可从肉类、牡蛎、蚵、蛋黄中摄取。建议每天都要吃深绿色蔬菜、蛋白质食物。

●维生素C

维生素C能促进胶原蛋白生长,支持上皮细胞屏障功能、维持上皮细胞健康、抗氧化,促进免疫B、T细胞增生分化,可从水果类、甜椒等食物中摄取。建议选择多样化、颜色缤纷的蔬果获取不同植化素。

●维生素D

大多数免疫细胞都有维生素D的受器,维生素D能刺激抗菌肽、防御素来增强免疫,可从阳光、鲭鱼、鲑鱼、菇类、鸡蛋、全脂奶。建议每天晒太阳10-15分钟,1天的其中1道蔬菜可以选菇类。

●维生素E

维生素E是人体极重要的抗氧化维生素,主要从植物油、坚果类摄取,建议可用植物油烹调食物,并每天吃1汤匙坚果。

●矿物质锌

锌与细胞增生、骨骼皮肤发育、伤口癒合有关,还会参与超氧歧化酶(SOD) 清除自由基。多存在于海鲜类(生蚝、红蟳)、肉类、小麦胚芽中,平时可用未精製的小麦胚芽取代精製澱粉,同时选择优质蛋白质。

●矿物质硒

硒有抗氧化功能,可以降低人体内的氧化压力,并减轻炎症、增强免疫力,可从肝脏、海鲜类(鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼)、肉类摄取。

●Omega-3

Omega-3中的EPA能抑制发炎反应,改善免疫系统的健康,Omega-3中的DHA则与失智、忧郁、延缓老年脑神经萎缩、衰退等有关,来源有鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、奇亚籽、核桃等食物。建议1週吃2次鱼类,每次1掌心。

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