医师表示,披萨、麵包、零食等可能有较多的钠含量。
钠摄取量与心血管疾病相关,因此医师分享6大控制钠含量摄取方法,并表示,每个人的状态各有不同,治疗方式会有个体差异及变化,建议若是发现确实有高血压问题,还是尽早寻求医师诊治,以防延误治疗。
限制钠含量的摄取
潮代诊所家医科暨肥胖症专科医师陈韦萤在脸书粉专「陈韦萤医师的健康懒人包」与个人网站发文指出,钠的摄取量已知与心血管疾病相关,钠摄取的越多越容易导致血压上升,以年龄来看,每天多排出1公克的钠,在55岁以上的人会增加2.97mmHg(毫米汞柱)的收缩压、不到45岁者则增加1.96mmHg的收缩压。综合以上来说,限制钠的摄取对降低血压有帮助,尤其是本身有高血压及年纪大的患者。
陈韦萤进一步说,但钠摄取量并非越少越好,过低也可能导致低血钠,进而造成其它的心血管疾病,甚至死亡。
根据国内、外的许多研究发现,钠的摄取及心血管疾病风险的关係呈现J型曲线,从比较大规模的TOHP I及TOHP II研究得知,降低钠的摄取量大致可以减低三成左右的心血管风险,但如果每天低于2公克却有反效果,因此钠摄取的建议範围控制在每日2至4公克之间。但提醒民众,钠含量与盐是不能直接互换的,盐的组成是氯化钠,当摄取1公克的钠约等于2.5公克的盐,所以2至4公克的钠等于5至10公克的盐。
陈韦萤也分享3个能帮助减低至少8成以上不必要的钠含量:
1、不再另外加酱料:外食的食物在烹调的过程中大多已经调味或腌製过,本身已经有鹹度在了,酱料例如番茄酱、甜辣酱、美乃滋等本身又增加了许多钠含量在里面,不再另外加酱或滷汁可以避免掉很多不必要的钠摄取。
2、减少吃加工食品的频率:加工食品就是非天然的食物,如蛋糕、饼乾、麵包、零食等钠含量都高。
3、调整喝汤的频率及量:一直以来对汤的观念及印象是营养的,但实际上饮食型态的变迁后,外食频率增加,外食的汤除了食材在烹调过程中渗入的脂肪及蛋白质外,还添加了许多提升风味的调味盐或是粉,里面的钠含量都极高,且在冬天为了暖胃或是增加饱足感,许多人都会过量喝入汤类,因此提醒喝汤的频率及量一定要控制,才能避免摄取过量的钠。
减少酒精摄取
饮酒过量除了伤肝,对血压也会造成影响,指引中建议男性每天酒精的摄取量小于30公克、女性每天小于20公克。以台湾啤酒一罐350公升酒精浓度3.5%来计算,一罐的酒精含量为12.25公克,意即男性一天不可超过2.5罐、女性不可超过1.5罐。
减重
许多研究已证实,减重可以降低血压,但体重也不是越轻越好,BMI与全原因死亡率之间的关係呈现U型曲线,也就是说体重过轻与过重都会使死亡率上升,理想的BMI在22.5至25之间,建议将体重控制在这个範围内能让身体有最大的益处。
戒菸
在医学实证目前看起来戒菸无法降低血压,但抽菸会造成心跳上升跟血压浮动,而且会增加心肌梗塞及中风的发生率。因此在高血压防治这块仍然建议戒菸,以减少所有心血管疾病发生的风险。
饮食调整
得舒饮食已有医学实证可降低血压和减少心血管疾病的风险。此饮食法的原理在于多摄取对血压控制有益的食物来得以降低血压,其饮食来缘为高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富以及低饱和脂肪酸的食物。得舒饮食的内容有以下5个大原则:
●选择全榖根茎类:每天三餐中有两餐选用未经精製的全穀类。
●天天5+5蔬果:一天摄取5份蔬菜及5份水果。
●选择低脂奶:每天至少2份的低脂乳製品。
●红肉换白肉:以豆製品、白肉为主,少吃红肉及内脏。
●吃坚果及用好油:油脂类选择坚果及植物油,少油烹调且避免油炸。
运动
规律的有氧运动也有助于控制血压。根据Annals International of Medicines的一篇综合分析提到有氧运动的好处,不论是血压正常或高血压患者都能有效降低血压(收缩压降低3.84mmHg、舒张压降低2.58mmHg)。目前建议一週3至4次、每次40分钟的中度以上的有氧运动,对心血管功能的改善及降低血压有正面的帮助。
陈韦萤提醒,上述的型态改变适用于本身没有其他慢性病或症状且血压数值处于前期或一期高血压,而当生活型态持续调整3至6个月后没有改善或持续升高,则建议寻求医师协助;而若是患者本身有糖尿病、慢性肾脏病或其他心血管疾病,开始药物的标準会变严格,可能会提早开始治疗。
另外,当患者已经到了二期高血压、或本身有其他慢性心血管疾病且血压>150/90mmHg,单靠改变习惯是不够的,多会合併降血压药物同时治疗。每个人的状态各有不同,治疗方式会有个体差异及变化,建议若是发现确实有高血压问题还是尽早寻求医师诊治,以防延误治疗。