营养师提醒,想要减钠日常多注意看标示,以及减少食用加工食物、多酱料类食物,烹调时可将味道强烈食材取代用盐及调味料,可以帮助减重、控血压。
零食的问题除了热量高外,钠含量也高,不但容易养成重口味习惯,还会增加肥胖风险。营养师建议,烹调时则将味道强烈食材取代用盐及调味料,可以帮助减重、控血压。
陈嫚羚在脸书粉专「营养嫚嫚说-嫚嫚 营养师」发文指出,根据国外18个研究,约6万5千人的整合分析发现,饮食中钠(盐)摄入量高的族群,与低钠(盐)摄入量的祖群相比,BMI会显着性增加1.24 kg/m2,腰围也显着性增加4.75 cm。另英国国家饮食与营养调查也显示,饮食每增加1g盐的摄取,成人会增加26%肥胖风险,儿童则会增加28%肥胖风险。
对于吃太鹹导致肥胖的原因,陈嫚羚表示,重鹹味食物通常含有大量脂肪和热量,也会驱使口渴反应,促进液体摄入,容易喝下更多含糖饮料,使人食慾大开越吃越多。另她更分享日常生活中5大类容易摄取钠含量较多的食物,供民众参考:
1、加工肉品:尤其是会加入硝酸钠的火腿、培根、热狗、香肠,以及腊肉、鱼/肉鬆、肉乾、贡丸、火锅料、鸡块、汉堡肉。
2、腌渍食物:榨菜、酸菜、菜圃、笋乾、鹹蛋、豆腐乳、吻仔鱼、蜜饯。
3、即食食品:沖泡浓汤、泡麵、罐头、洋芋片。
4、烘焙食品:经常需要使用小苏打粉(碳酸氢钠)的麵包、蛋糕、饼乾、糕饼。
5、常见小吃:鹹酥鸡、滷味、麵线、鸡丝麵、葱油饼、锅烧意麵、油麵、牛肉麵、馄饨、水饺、锅贴、烩饭、羹类、速食、烧烤、火锅、多酱料类的食物。
3招减钠妙招
●注意看标示:每100公克或毫升食物中,钠含量超过600mg即为高钠食物。
●饮食少加工:减少食用加工食物及多酱料类食物,尽量以天然新鲜食物为主。
●烹调盐减量:可改以味道强烈食材取代用盐及调味料,像是葱、姜、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、香菜、枸杞、番茄、柠檬、八角、义式香料等。
陈嫚羚强调,饮食中的钠摄取过多,包含盐(氯化钠)、硝酸钠、小苏打粉(碳酸氢钠),除了体重难控制,也容易罹患高血压,并且增加心脏病及中风的风险;根据台湾高血压学会及心脏学会,也在今年5月正式引用新的高血压标準130/80mmHg,希望大家也能多注意血压状况,预防心血管疾病。