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研究发现，蛋白质比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感，可从去皮鸡肉中摄取。
减肥时，最怕的就是饿到，一旦感觉到饥饿，就容易失败。对此，台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇在脸书粉专「程涵宇营养师」及个人网站发文分享吃少也不怕饿的8个秘诀，提供民众参考。
1.一半的食物来源是蔬菜：蔬菜含有大量的水分和膳食纤维，而且热量低。用非澱粉类蔬菜取代一半的澱粉，吃同样体积的食物，仍然可以减少总热量。研究发现，吃进的食物量是让大脑觉得饱的重要原因。
2.每餐或零食都有吃蛋白质：研究发现，蛋白质比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感，选择好的蛋白质，例如鸡蛋、去皮鸡肉、乳製品、海鲜和鱼类，植物蛋白也是不错的选择，像是豆腐、豆浆。
3.饭前／进食中喝水：饭前喝一杯水可以少吃点东西。吃饭时喝水取代喝汤、喝含糖饮料可以少吃进很多热量。
4.第一口食物吃蔬菜：从低热量的蔬菜开始吃可以消除饥饿感，并且帮助减少吃澱粉。但是要注意沙拉酱的量，有些会让热量爆卡。
5.用比较小的盘子吃东西：可以帮助控制份量，同时让大脑认为自己吃得多。
6.认真吃饭：不要一边滑手机一边吃饭，专心且慢慢吃更能听见身体的声音，发现身体告诉你饿跟饱的讯息，分心的话真的容易不小心吃得更多，吃太快更只会吃下更多不需要的食物。
7.吃辣：在食物中加入辣椒或生姜可能会让人感觉更饱，吃得更少。辣椒中的辣椒素的化合物实际上可以帮助减少食慾和饥饿感。研究发现，吃辣椒作为开胃菜的人在之后的午餐和零食中吃进的热量比不吃辣的人少190大卡。如果不吃辣，吃生姜也有类似效果，可以试试在早餐时喝姜茶。
8.多吃水溶性膳食纤维：水溶性纤维含有更多的水，使食物的体积更大，能够让大脑有吃饱的感觉。在消化道中，水溶性纤维会产生一种浓稠的凝胶，有助于减缓消化，避免产生饥饿感，燕麦片、奇亚籽、南瓜、豆类、苹果和梨子中都含有丰富的水溶性纤维，减少热量不等于会饿。
营养师程涵宇。（图由程涵宇提供）